זרעי הפשתן יכולים לתרום רבות לבריאות שלכם. הם מסייעים, בין היתר, בהפחתת לחץ דם וכולסטרול, בירידה במשקל ובשיפור מצב הרוח.
אין זה פלא שהם היו חלק משמעותי מתזונת האדם עוד מימי קדם. לאחרונה, אימתו מחקרים מדעיים את יתרונותיהם הבריאותיים ותזונאים רבים ממליצים לשלבם בתפריט היומי.
מהם זרעי הפשתן? מדוע כדאי לצרוך אותם ואיך ? צוות "פודיק" כאן כדי לענות על כל שאלותיכם.
הפשתן הוא צמח חד שנתי, בעל גבעול ארוך, שעליו גדלים סיבים רבים. זרעי הפשתן נמצאים בתוך התרמילים העגולים של הצמח וצבעם חום או צהוב. הזרעים מכילים כמות גדולה של שומן בלתי רווי וחומצה אלפא לינולנית, שהופכת בגוף לחומצת השומן הידועה והבריאה, אומגה-3.
למעשה, כף אחת של זרעי פשתן טחונים מספקת כ-1,800 מיליגרם של אומגה-3. היא אמנם פחות אפקטיבית מחומצת אומגה-3 הנמצאת בדגים, אך למי שלא אוהב דגים, זרעי פשתן מהווים תחליף נהדר. אני יכול לספר לכם שהשתמשתי בזרעי פשתן במתכון לבראוניז הטבעוני אצלי באתר ומדובר במתכון סופר טעים ולא תרגישו בהבדל בינו לבין מתכון חלבי!
כדאי לקרוא >> 10 יתרונות בריאותיים של כוסמת ואיך להכין
כיצד צורכים את זרעי הפשתן?
חשוב לרכוש את זרעי הפשתן כשהם שלמים. השמן הנמצא בתוך זרעי הפשתן רגיש מאד ונוטה להתקלקל לאחר זמן קצר עקב חשיפה לחום, לחמצן ולאור. מומלץ לטחון את הזרעים בסמוך למועד האכילה שלהם.
את הזרעים השלמים ניתן לאחסן בקופסה סגורה במקרר לתקופה של עד שנה.
מדוע צריכים לטחון את זרעי הפשתן?
מערכת העיכול מתקשה לפרק את הקליפה הקשה של הזרעים ולכן, ללא טחינה, הרכיבים התזונתיים שלהם לא יספגו בגוף והזרעים יצאו שלמים בצואה. מומלץ לטחון אותם במטחנת קפה.
אם אין ברשותכם מטחנת קפה, ריכשו את הזרעים כשהם כבר טחונים, אך במקרה זה חייבים לשמור אותם במקפיא והם תקפים לתקופה של עד שלושה חודשים. במקרר, ניתן לשמור את הזרעים הטחונים לתקופה של עד חודש.
הזרעים הטחונים אמורים להפיץ ניחוח נעים. אם הם מפיצים ריח מעופש, הם כנראה התחמצנו ואיבדו את תכונותיהם הטובות.
הכמות המומלצת ליום היא כף עד שתי כפות זרעי פשתן טחון. לילדים קטנים מומלץ לתת לא יותר מרבע כף ביום. בכל מקרה, עדיף להתחיל בכפית אחת ביום ובהדרגה להעלות אל הכמות הרצויה, וזאת על מנת לוודא שלא מופיעות תופעות לוואי.
חשוב שלא לצרוך מעבר לכמות המומלצת ליום, מכיוון שהזרעים מכילים כמות גבוהה מאד של סיבים תזונתיים, מה שבמינון גבוה עלול להשפיע לרעה על תהליכים בגוף.
ניתן להשתמש בזרעים עם מגוון רחב של מאכלים. אתם יכולים להוסיף אותם ליוגורט, לפזר על סלט ירקות, למרוח על לחם, לשלב בדייסה, בפשטידה או במרק. בנוסף, ניתן להשתמש בזרעי הפשתן בתור תחליף טבעוני לביצים. במקום ביצה אחת, ערבבו כף של זרעי פשתן עם שלוש כפות מים, אך קחו בחשבון שבזמן חימום, השומן הצמחי של הזרעים מאבד מאיכותו, מה שגורם לחלק מהוויטמינים להיעלם. לכן, מומלץ לשלב את הזרעים הטחונים במאכלים שאינם דורשים בישול או אפייה.
כדאי לקרוא >> טיפים לבישול צמחוני וטבעוני
למי לא מומלץ לצרוך זרעי פשתן?
זרעי הפשתן בריאים, אך לא לכולם. בין האנשים שלא מומלץ להם לצרוך זרעי פשתן נמנים:
• חולי סכרת.
• הסובלים ממחלות מעיים דלקתיות או שנוטים לחסימות מעיים.
• נשים בהריון או מניקות.
• נוטלי תרופות המפחיתות חסימת עורקים.
אין ליטול תרופות כלשהן עם זרעי פשתן המושרים במים. זאת, כיוון שהמוצילאג שמופרש מזרעי הפשתן המושרים פוגע ביעילות הספיגה של תרופות בגוף.
כדאי לקרוא >> 8 תבלינים לחיים בריאים יותר
מדוע כדאי לשלב זרעי פשתן בתזונה?
כפי שכבר ציינו, לזרעי פשתן יש כמות גדולה של חומצה אלפא לינולנית, שהופכת בגוף לאומגה-3. על פי מחקרים, החומצה הזו תורמת לאיזון של רמות השומנים בדם, להגנה מפני מחלות לב ולהפחתת מצבי דיכאון. כמו כן היא עשויה לסייע בהתפתחותם התקינה של תינוקות ופעוטות.
הנה לכם מספר יתרונות נוספים של זרעי הפשתן:
• מניעת עצירות: זרעי הפשתן יעילים במניעת עצירות, מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים. יש להשרות למשך הלילה שתי כפיות זרעים שלמים בכוס מים. במהלך הלילה, הזרעים יפרישו חומר דמוי ג'ל, הנקרא מוצילאג, המשמש כחומר סיכה נפלא למעיים.
מומלץ לשתות את כוס המים הזו, יחד עם החומר, מדי בוקר.
• בריאות עור הפנים והשיער: הזרעים מכילים כמות גדולה של חומצות שומן חיוניות, ביניהן גם אומגה-3, התורמים לבריאות עור הפנים והשיער. יש המשתמשים בשמן זרעי פשתן כדי לחזק את השיער ולהעניק לו מראה בוהק יותר.
• יעילות בזמן דיאטה: הזרעים מספקים תחושת שובע לזמן ממושך.
• הפחתת כולסטרול: בזרעי הפשתן קיימים פיטוסטרולים, חומרים המכונים "כולסטרול מהצומח". הפיטוסטרולים מעכבים את ספיגתו של הכולסטרול בדם ובכך מורידים את רמות הכולסטרול "הרע" בגוף. זה מונע מהעורקים להיחסם ומוריד את הסיכון לשבץ ולמחלות לב.
• מניעת מחלת הסרטן: על פי מחקרים שנעשו לאחרונה, נראה שזרעי הפשתן מסוגלים לסייע במניעתן של מחלות סרטניות שונות. הזרעים מכילים בתוכם פיטו-אסטרוגנים, ש"מתלבשים" על קולטני האסטרוגן בגוף ומפחיתים את כמות האסטרוגן הטבעי המיוצר בגוף.
מחלות סרטניות רבות נובעות מעודף אסטרוגן בגוף ולכן זרעי הפשתן עשויים לעזור במניעתן. לנשים הנוטלות תרופות כמו טמוקסיפן, המיועדות לטפל בסרטן השד, מומלץ להימנע מנטילת זרעי פשתן, שכן לא ברורה האינטראקציה שבין התרופה לבין חומרים מסוימים בזרעים.
כדאי לקרוא >> טיפים לבחירת הירקות הטריים ביותר
הפשתן הוא בעל יתרונות בריאותיים רבים ושילובו בתפריט היומיומי שלכם יכול בהחלט לתרום לבריאותכם הכללית. את הזרעים תוכלו למצוא בכל חנות תבלינים או חנות טבע ומומלץ לרכוש אותם כשהם ארוזים באריזה אטומה.
חשוב להקפיד שלא לחרוג מהכמות המומלצת, לצרוך את זרעי הפשתן בצורה מושכלת ולזכור, שהפשתן הוא לא פתרון קסם. כדי לשמור על בריאותכם לאורך זמן, הקפידו על תזונה עשירה ומגוונת ועל פעילות גופנית המתאימה לכם.
אנו מקווים שתפיקו את המיטב מזרעי הפשתן ותהנו מחיים בריאים יותר!
כדאי לקרוא >> איך להכין אוכל בריא יותר
לצפייה במתכון לבראוניז טבעוני מושלם בשילוב זרעי פשתן לחצו כאן
לצפייה במתכונים המכילים זרעי פשתן לחצו כאן