הגוף שלנו נמצא במלחמה מתמדת כנגד רדיקליים חופשיים, שמחמצנים חומרים שונים בגוף וגורמים להתפתחותן של מחלות. הרדיקליים החופשיים נוצרים בגוף באופן טבעי, בתהליך הנשימה וחילוף החומרים. הם נמצאים גם במזונות מטוגנים, באוויר, במים ואפילו בקרינה האולטרה סגולה של השמש. הגוף משתמש ברדיקלים החופשיים כדי להילחם בחיידקים ולהגן על המערכת החיסונית. אולם, אם נוצר חוסר איזון בין הרדיקלים החופשיים לבין נוגדי החמצון, הם מתחילים לתקוף ולחמצן את התאים השונים בגוף. גם נוגדי החמצון הם חומרים הנוצרים בגוף באופן טבעי, והם אחראים להגן על הגוף בפני תהליכי החמצון המזיקים. אז איזה מזונות עשירים בנוגדי חמצון? צוות "פודיק" ריכז עבורכם 5 נוגדי חמצון עוצמתיים, שיעזרו לכם לשמור על הבריאות.
כדאי לקרוא >> ללגום בריאות: חליטות תה שכדאי להכיר
למה גורמים תהליכי החמצון?
ברמות גבוהות, הרדיקלים החופשיים גורמים לתהליכי חמצון, שעלולים לגרום נזק לתאי הגוף. אחד מהנזקים החמורים ביותר הוא פגיעה במולקולות ה-DNA, שאחראיות על התפקוד התקין של התאים. פגיעה במולקולות הללו עלולה להוביל למחלות ולבעיות בריאותיות שונות, כמו מחלות לב, פרקינסון, סכרת ואלצהיימר. תהליכי החמצון יכולים גם לפגוע בראייה, לפגוע במראה העור ולהאיץ תהליכי הזדקנות. כדי להאט את התהליכים המסוכנים הללו, חשוב לצרוך כמות גדולה של נוגדי חמצון.
כדאי לקרוא >> לאכול לאט יותר - איך עושים את זה?
מהם נוגדי החמצון המובילים?
נוגדי החמצון קיימים בחומרים שונים, במינרלים ובוויטמינים, שסביר להניח שאתם כבר צורכים. ריכזנו עבורכם 5 נוגדי חמצון עוצמתיים במיוחד:
ויטמין C: זהו נוגד החמצון העוצמתי ביותר. הוא מפחית את כמות הכולסטרול הרע בדם וכך עוזר במניעת מחלות לב וכלי דם. הוא מסייע בין היתר גם בהגברת יעילותם של נוגדי החמצון האחרים. כיוון שהגוף אינו מסוגל לייצר ויטמין C בכוחות עצמו, חשוב לצרוך אותו דרך מזון. ויטמין C נמצא בכל הפירות והירקות, אבל בעיקר בפלפל ירוק, בפלפל אדום, בברוקולי, בקיווי, בפרי הדר, בעגבנייה, בכרובית ובכרוב. התפוז הוא מהפירות הבריאים ביותר, כיוון שהוא מכיל כמות גדולה של ויטמין C. כדי ליהנות ממרב הערכים התזונתיים של התפוז, מומלץ לאכול אותו קלוף וכפי שהוא. אך, אם אתם אוהבים לשתות מיץ תפוזים סחוט, גם זו אופציה. רק הקפידו לסחוט אותו קרוב ככל האפשר למועד השתייה, כדי שהוויטמינים לא ייהרסו.
ויטמין E: נוגד החמצון הזה מטפל בעיקר בבעיות לב וכלי דם. הוא משמש כמדלל דם טבעי, מפחית את רמות הכולסטרול הרע בדם, ממלא תפקיד בייצור תאי דם אדומים ומסייע בהעברת חמצן לכל חלקי הגוף. ויטמין E נמצא בעיקר בשמנים צמחיים, בנבטי חיטה, בזרעי פשתן, בשקדים, באגוזים, בביצים ובדגנים מלאים.
ויטמין A: נוגד החמצון הזה הוא בעל תפקיד משמעותי במלחמה במחלות לב ובסרטן. הוא משפר את ראיית הלילה, מסייע בהעלאת רמות הכולסטרול הטוב ומחזק את המערכת החיסונית. ויטמין A נמצא ברוב הפירות והירקות שצבעם ירוק או כתום, בייחוד בבטטה, בדלעת, בגזר, בפטרוזיליה ובתרד. הוא נמצא גם בחלמון הביצה, במוצרי חלב, בכבד ובדגים שומניים.
סלניום: המינרל הזה הוא נוגד חמצון חשוב, שמהווה חומר אנטי דלקתי ועוזר במניעת סרטן, מחלות לב ומחלות אחרות. מינרל הסלניום נמצא בעיקר בכבד, בחמאה, בדגנים מלאים, בדגים, באגוזים, בשמרי בירה, במאכלי ים, בפטריות, בברוקולי, בעגבניות, בדלעת, בבצל ובשום. אפשר למצוא את המינרל החיוני הזה גם בענבים סגולים וביין אדום.
ליקופן: זהו פיגמנט צבע מסוג קרוטנואיד, שמעניק לפירות צבע אדום מבריק. הוא ידוע בתור נוגד חמצון המגן בפני השפעותיה המזיקות של קרינת השמש והוא מסייע בין היתר במניעת מחלות לב כליליות וסרטן, בדגש על סרטן הערמונית. ליקופן נמצא בעגבניות, באשכולית אדומה, בגמבה ובאבטיח. אם החלטתם להשיג את נוגדי החמצון מהעגבנייה, מומלץ לאכול אותה כשהיא מבושלת.
כדאי לקרוא >> למה הדיאטה לא עובדת? 11 סיבות אפשריות
מספר המלצות לסיום:
השתדלו לאכול כמויות גדולות של פירות וירקות. מומלץ לאכול בכל יום לפחות 5 מנות של פירות וירקות. כדאי שהפירות והירקות יהיו בצבעים שונים, כיוון שכל צבע מספק נוגדי חמצון אחרים. בין הפירות העשירים ביותר בנוגדי חמצון ניתן למנות את האוכמניות הסגולות. אפשר להשיג אותן בשקיות מוקפאות בסופר.
השאירו את הקליפה. לרוב, מרב נוגדי החמצון והחומרים החיוניים יהיו מצויים בקליפות של הפירות והירקות. לכן, במקום לקלף את הקליפות, אפשר פשוט לשטוף את הפרי או הירק היטב לפני האכילה.
הגבילו את כמות האגוזים והשקדים. אגוזים ושקדים אומנם עשירים בנוגדי חמצון, אך מומלץ לאכול בין 5 ל-7 ביום, כיוון שהם מכילים גם כמות גדולה של שומנים.
איכלו קקאו בצורתו הטבעית. הקקאו בצורתו הטבעית עשיר בנוגדי חמצון עוצמתיים. אפשר לאכול קובייה של שוקולד מריר מדי יום, אך אם אתם רוצים ליהנות ממרב הערכים התזונתיים, מומלץ לצרוך את פולי הקקאו הטבעיים, לפני שעברו את תהליך העיבוד התעשייתי.
תבלנו את האוכל שלכם. מומלץ לתבלן את האוכל שלכם בתבלינים עשירים בנוגדי חמצון, כמו קינמון, שום, ג'ינג'ר, פלפל שחור, כורכום וציפורן.
שתו יותר תה. תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון עוצמתיים, ששומרים על הגוף בפני מחלות ותהליכי הזדקנות. מעבר לזה, הוא גם מסייע בחילוף החומרים בגוף ולירידה במשקל. לכן, מומלץ לשתות לפחות כוס אחת של תה ירוק ביום.
היוועצו ברופא לפני נטילת תוספים. אם אתם חושבים שיש לכם מחסור בנוגדי חמצון מסוימים, כדאי להיוועץ ברופא לפני שאתם ממהרים לנטול תוספים. באופן כללי, תוספי מזון אינם יכולים להוות תחליף לתזונה מאוזנת ובריאה. עודף של נוגדי חמצון עלול להוביל לבעיות רפואיות.
נוגדי חמצון יכולים לסייע במניעת שלל בעיות רפואיות, אך חשוב לצרוך אותם במידה ובצורה הנכונה. אם תעשו זאת נכון, תוכלו ליהנות מחיים בריאים, טובים ומלאים בטעמים.
כדאי לקרוא >> מה זה אינדקס גליקמי?
חשוב להדגיש שהכתבה אינה מהווה מידע רפואי ואינה מהווה תחליף לייעוץ רפואי. לפני שינוי כלשהו בתזונה שלכם, מומלץ להיוועץ ברופא או בתזונאית.
