מה זה אינדקס גליקמי?

הגוף שלנו זקוק לאנרגיה כדי לתפקד ביעילות במהלך היום. אחד ממקורות האנרגיה הגדולים ביותר שלנו הם הפחמימות, שמספקות לגופנו כמחצית מהאנרגיה הדרושה לו בכל יום. כאשר אנו צורכים פחמימות, הגוף שלנו מפרק אותן לגלוקוז בדם. כלומר, לסוכר. כדי למדוד את מידת ההשפעה של הפחמימות על רמות הסוכר בדם, משתמשים באינדקס גליקמי. את האינדקס הגליקמי מגדירים כעלייה ברמות הסוכר בדם כשעתיים לאחר אכילת 50 גרם פחמימות, וזאת ביחס לעלייה ברמות הסוכר לאחר אכילת לחם לבן או גלוקוז נקי, שהם מזונות ביקורת. ועכשיו, אחרי שהבאנו לכם את ההגדרה היבשה, נסביר לכם קצת יותר במה מדובר.

כדאי לקרוא >> למה צריך לשתות מים?

כמה מילים על פחמימות:
נתחיל מהבסיס - מהן פחמימות? פחמימות, כאמור, הן ממקורות האנרגיה העיקריים של הגוף שלנו. הן מספקות את האנרגיה למוח ולכדוריות הדם האדומות וגם ממלאות תפקיד מרכזי בהפעלת השרירים שלנו. כאשר יש עודף פחמימות, הגוף הופך אותן לשומן וזו הסיבה שאכילה מופרזת גורמת לעלייה במשקל.
פחמימות קיימות במזונות המכילים עמילן. אפשר למצוא עמילן במספר רב של מזונות, ביניהם דגני בוקר, לחם, אורז, פסטה ותפוחי אדמה. בנוסף, הפחמימות קיימות גם בסוכרים, כמו סוכר חום, סוכר לבן, סוכרים טבעיים בפירות ודבש.

כדאי לקרוא >> מהם ממתיקים מלאכותיים ואיך כדאי לצרוך אותם?

מה זה אומר אם מזון מסוים הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה?
כשאנו אוכלים פחמימות, הגוף שלנו מפרק אותן ליחידת המזון הפשוטה ביותר – גלוקוז. הגלוקוז הוא למעשה הסוכר בדם שלנו. לאחר שהגלוקוז עובר מהמעיים למערכת הדם, הגוף שלנו מפריש אינסולין כדי להכניס את הגלוקוז לתאי הגוף, שם הגלוקוז מפיק אנרגיה. מזונות שמכילים פחמימות המתפרקות במהירות במערכת העיכול הם לרוב בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
אכילה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מובילה לעלייה מיידית וחדה של רמות הגלוקוז בדם. העלייה הזו מהירה מדי וכדי להתמודד איתה, הגוף מפריש כמות גדולה של אינסולין למערכת הדם. הכמות הזו גדולה מדי וגורמת לירידה משמעותית של רמות הגלוקוז אל מתחת לרמה הנדרשת. ואז, הגוף זקוק שוב לסוכר ונכנס למעגל אינסופי, שמוציא אותו מאיזון.

כדאי לקרוא >> 11 יתרונות בריאותיים של אגוזים

מה משפיע על האינדקס הגליקמי של מזון?
קיימים מספר פרמטרים, שמשפיעים במידה מסוימת על האינדקס הגליקמי של מזון. ואלו הם:
- כמות הסיבים: הסיבים התזונתיים מאטים את פירוק הפחמימות ולכן, ככל שכמות הסיבים התזונתיים במזון גדולה יותר, כך האינדקס הגליקמי נמוך יותר.
- סוג הסוכר: קיימים סוגים שונים של סוכר – גלוקוזה, סוכרוז ופרוקטוזה (סוכר פירות). הגלוקוזה היא בעלת אינדקס גליקמי גבוה, הסוכרוז הוא בעל אינדקס גליקמי בינוני והפרוקטוזה היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך.
- כמות השומן: השומן במזון מאט את קצב העיכול ולכן, גם אם זה נשמע אבסורד, צ'יפס ספוג בשמן יהיה בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר מתפוח אדמה אפוי בתנור.
- אופן הבישול וההכנה: ההכנה של המזון גם היא משפיעה על האינדקס הגליקמי שלו. ככל שהוא מעובד יותר, כך הוא זמין יותר לגוף ומשפיע יותר על רמות הסוכר. לכן, אם אתם טוחנים או מבשלים את המזון לפני שאתם אוכלים אותו, המזון הזה כנראה יהיה בעל אינדקס גליקמי גבוה יותר בהשוואה למזון לא מבושל ולא מעובד.

כדאי לקרוא >> סגולות האבוקדו ולמה הוא בריא

איך מחלקים את האינדקס הגליקמי?
נהוג לחלק את האינדקס הגליקמי לשלוש רמות.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך הם בעלי ערך גליקמי הנמוך מ-55. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך הם בין היתר אפונה, תפוזים, יוגורט, קינואה, שעועית, סויה, אגסים, דובדבנים, בוטנים וחלב.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני הם בעלי ערך גליקמי של בין 55 ל-69. מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני הם בין היתר אורז מלא, סוכר לבן, אורז לבן, פסטה, דבש, שיבולת שועל, צימוקים וגלידה.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה הם בעלי ערך גליקמי של בין 70 ל-100. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה הם בין היתר תפוחי אדמה אפויים, לחם לבן, קורנפלקס, פנקייק ופופקורן.
לצד זאת, יש חוקרים הטוענים שמדד האינדקס הגליקמי הוא מדד פשטני מדי, שכן העלייה ברמות הסוכר אינה קשורה רק לאינדקס הגליקמי של המזון אלא גם לכמות הפחמימות שאנו אוכלים במנה אחת. הם טוענים שבמקום להתייחס לאינדקס הגליקמי, יש להתייחס לעומס הגליקמי.

כדאי לקרוא >> האם זה בריא לשתות קפה

מה זה עומס גליקמי?
העומס הגליקמי לוקח בחשבון גם את האינדקס הגליקמי וגם את כמות הפחמימות שאנו אוכלים. כך, הוא מייצג את ההשפעה הגליקמית הכללית של המזון על הגוף שלנו. מתחת ל-10, העומס הגליקמי נחשב לנמוך. מעל ל-20, הוא נחשב לגבוה. כדי לחשב את העומס הגליקמי, יש להכפיל את האינדקס הגליקמי בכמות הפחמימות שנאכלת בגרמים ולאחר מכן לחלק ב-100.
אולם היום, גם העומס הגליקמי הוא לא מדד חד משמעי. לפי מחקר ישראלי שבוצע במכון וייצמן, נראה כי ההשפעה של מזונות שונים על רמות הגלוקוז בדם משתנה מאדם לאדם. לכן, אם חשוב לכם למדוד את ההשפעה של מזונות שונים על רמות הסוכר שלכם, הכי בטוח לגשת למרפאה ולבקש מד ניטור סוכר רציף, שמאפשר בחינה בזמן אמת של התגובה הגופנית שלכם למזונות שונים.

כדאי לקרוא >> היתרונות הבריאותיים של הפלפלים השונים

אז איך אפשר לשמור על איזון?
לסיום, הנה כמה עצות שיעזרו לכם לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם:
- העדיפו מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. מזונות אלה מספקים אנרגיה לאורך זמן וכתוצאה מכך, משפרים את הביצועים הגופניים ואת רמות הריכוז שלכם. עם זאת, אפשר לאכול מדי פעם גם מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. בכל ארוחה, מומלץ לשלב בין מזונות משתי הקטגוריות. השילוב בין השתיים יאזן את ההשפעה של הפחמימות ויוביל לאינדקס גליקמי בינוני.
- שימו לב לכמות. כדאי להתאים את גודל המנה לאינדקס הגליקמי של המזון. כך למשל, אם אתם מתכוונים לאכול תפוחי אדמה, שהם בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כדאי לצמצם את גודל המנה. אם אתם אוכלים קינואה עם שעועית, אפשר לאכול מנה גדולה יותר.
- פרשו את הפחמימות על פני היום. בכל יום, מומלץ לאכול שלוש ארוחות מלאות של פחמימות ושתי ארוחות קלות. כך, תפרשו את הפחמימות באופן שווה לאורך היום. זה חשוב כדי לשמור על רמות מאוזנות של סוכר ורמות אנרגיה יציבות על פני כל היום.

כדאי לקרוא >> תזונה מאוזנת: הדרך המומלצת לירידה במשקל