מחסור בברזל הוא תופעה נפוצה מאד - ולא רק בקרב צמחונים וטבעונים. לפי הערכות שונות, כשליש מאוכלוסיית העולם סובלת ממחסור בברזל. לכן, אם אתם חשים בזמן האחרון עייפים במידה קיצונית, יכול להיות שכדאי לכם לעשות בדיקת דם כדי לבדוק האם חסר לכם ברזל. לרוב, המחסור בברזל נובע מתזונה לא מאוזנת. אז איך תוודאו שאתם צורכים מספיק ברזל וגם צורכים אותו בצורה נכונה? צוות "פודיק" הכין עבורכם מדריך, שיסביר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על הברזל בתזונה. נכיר לכם 10 מזונות עשירים בברזל וגם נסביר כיצד מומלץ לצרוך אותם.
כדאי לקרוא >>
11 יתרונות בריאותיים של אגוזי מלך
מה זה בעצם ברזל?
ברזל הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף ואחראי על מגוון רב של תפקידים משמעותיים. בין היתר, הוא מהווה חלק משמעותי בתהליך ייצור ההמוגלובין בדם, מאפשר לתאי הדם האדומים להעביר חמצן מהריאות לרקמות ולאיברים השונים בגוף ותורם לתהליך חילוף החומרים. מחסור בברזל עלול להוביל למצב של אנמיה ושל אספקה מוגבלת של חמצן לרקמות. זה עלול להוביל למצבים של עייפות וחולשה כללית, קשיי ריכוז וזיכרון, קוצר נשימה, נשירת שיער מוגברת ועוד.
כדאי לקרוא >> מהם ממתיקים מלאכותיים והאם כדאי לצרוך אותם?
מי נמצא בסיכון למחסור בברזל?
כפי שכבר ציינו, כולם עלולים לסבול ממחסור בברזל, בעיקר מי שאינם מקפידים על תזונה מאוזנת. אולם, ישנם אנשים בעלי סיכון גבוה יותר למחסור בברזל ואלו הם ילדים, נשים בהיריון ונשים לאחר לידה. גם צמחונים וטבעונים הם בעלי סיכון גבוה יותר להתפתחות מחסור בברזל, למרות שקיים המון ברזל בתזונה הצמחית. זאת, כיוון שחוסר תשומת לב עשויה להוביל להורדה של מאכלים עשירים בברזל מהתזונה היומיומית ולמצב של חוסרים.
כדאי לקרוא >> מהם סיבים תזונתיים וכיצד צורכים אותם?
אז מהי הכמות היומית המומלצת של ברזל?
הכמות היומית המומלצת משתנה בהתאם לקבוצת הגיל שלכם. הנה המינונים המומלצים לפי גילאים:
ילדים בני שנה עד שלוש: 7 מ"ג ביום.
ילדים בני 4 עד 8: 10 מ"ג ביום.
ילדים בני 9 עד 13: 8 מ"ג ביום.
ילדים בני 14 עד 18: עבור נערים – 11 מ"ג ביום, עבור נערות – 15 מ"ג ביום.
בני 18 עד 51: עבור גברים – 8 מ"ג ביום, עבור נשים – 18 מ"ג ביום.
נשים בהיריון: 27 מ"ג ביום.
נשים מיניקות: 9 מ"ג ביום.
בני 51 ומעלה: 8 מ"ג ביום.
כדאי לקרוא >> למה צריך לשתות מים
איך לשפר את הספיגה של הברזל?
ברזל מהחי נספג בצורה הטובה והיעילה ביותר בגוף. אך, אם אתם מתבססים בעיקר על ברזל מהצומח, חשוב לדעת שאתם צריכים לצרוך אותו יחד עם מזונות עשירים בוויטמין C על מנת שהוא ייספג בצורה אפקטיבית. לכן, מומלץ לשלב את המזונות הצמחיים העשירים בברזל יחד עם ירקות ופירות שונים, כיוון שאלו עשירים בוויטמין C.
עוד שוויטמין C מסייע לספיגת הברזל, ישנן תרכובות כימיות, הנקראות פוליפנולים, שמפריעות לספיגת הברזל בגוף. בין היתר, הפוליפנולים נמצאים בשוקולד, תה, קולה וקפה. לכן, כדאי לצרוך את המזונות והמשקאות הללו בנפרד ממזונות עשירים בברזל. יתרה מזאת, כדאי להימנע מצריכתם לפחות שעתיים לפני או אחרי הארוחה, כדי לשפר את ספיגת הברזל.
בנוסף, אם אתם מעוניינים לשלב בתזונה שלכם אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות שונות, שעשירים בברזל, כדאי לכם לדעת שהם עשירים גם בחומצה פיטית, שמעכבת את ספיגת הברזל. כדי לצמצם את השפעתה של החומצה הפיטית, חשוב להשרות ולבשל את המזונות הללו לפני צריכתם. אם אתם רוצים, אתם יכולים גם להנביט אותם.
כדאי לקרוא >> איך להכין מנגל בריא
מזונות עשירים בברזל:
הנה לכם עשרה מזונות עשירים בברזל:
* טחינה: הטחינה עשירה בברזל, בסידן ובחומצת שומן מסוג אומגה 6, שתורמת רבות לתפקוד התקין של מערכות שונות בגוף. שתי כפות של טחינה גולמית משומשום מלא מכילות כ-5 מ"ג ברזל.
* תרד: תרד הוא מהעלים הירוקים הבריאים ביותר בשוק. הוא דל בקלוריות, אך עשיר מאד בברזל ובוויטמינים נוספים. בחצי כוס תרד מבושל יש כ-3.5 מ"ג ברזל. יש בו גם כמות גדולה של וויטמין C, שעוזר לספיגת הברזל.
* דגים: ישנם זני דגים מסוימים, שעשירים במיוחד בברזל, כמו סרדינים וטונה. ב-100 גרם סרדינים יש כ-4 מ"ג ברזל וב-100 גרם טונה יש כ-1.6 מ"ג ברזל. בנוסף, הדגים מכילים גם חומצות שומן של אומגה 3, בעלות יתרונות בריאותיים רבים, ומגוון חומרים תזונתיים נוספים, כמו סלניום וניאצין.
* כבד: כל סוגי הכבד מכילים כמויות אדירות של ברזל. 100 גרם כבד מכיל 23 מ"ג ברזל, שזה מעל ומעבר לכמות היומית המומלצת. הכבד מהווה גם מקור טוב של מינרלים נוספים, ביניהם נחושת, אבץ, וזרחן.
* בשר אדום: מחקרים מצביעים על כך שצריכה מוגברת של בשר אדום עלולה להוביל לעלייה בסיכון ללקות בשבץ מוחי. לכן, מומלץ לצרוך בשר אדום פעם בשבוע ולא יותר. 100 גרם בשר אדום מכיל כ-5.5 מ"ג ברזל. בנוסף, הוא עשיר גם באבץ, חלבונים, וויטמינים מקבוצת B וסלניום.
* קטניות: משפחת הקטניות, שכוללת בין היתר עדשים, חומוס, שעועית ואפונה, מהווה תחליף מצוין לבשר, כיוון שהיא עשירה מאד בברזל. יש בקטניות אחוזים גבוהים של חלבון צמחי איכותי ושלל חומצות אמינו חיוניות. 200 גרם קטניות מבושלות מכילות כ-6.6 מ"ג ברזל.
* גרעיני דלעת: אלו מהגרעינים הבריאים ביותר בשוק. 100 גרם גרעיני דלעת מכילים כ-3.3 מ"ג ברזל. ובנוסף לברזל, הם מכילים גם אומגה-3, טריפטופן וחלבונים איכותיים – שכולם תורמים רבות לבריאות.
* שיבולת שועל: רבים משלבים את שיבולת השועל בארוחת הבוקר שלהם. יש שהופכים אותה לדייסה ויש שמוסיפים אותה לדגני הבוקר. בחצי כוס שיבולת שועל יש כ-4 מ"ג ברזל.
* זיתים: 100 גרם זיתים מכילים 3.3 מ"ג ברזל. הם גם מכילים שומן חד בלתי רווי, שנחשב לאחד מהשומנים הבריאים. עם זאת, יש לקחת בחשבון שהזיתים שאתם רוכשים בסופר עלולים להכיל כמויות גבוהות של נתרן, כך שיש להקפיד על צריכת נתרן מאוזנת.
* קינואה: בשנים האחרונות, הקינואה הפכה לאחד מהדגנים הפופולאריים ביותר על שומרי הבריאות. 185 גרם קינואה מבושלת מכילה כ-2.8 מ"ג ברזל. כמו כן, הקינואה נטולת גלוטן, כך שהיא מתאימה לאנשים הסובלים מצליאק או שרגישים לגלוטן. בנוסף להיותה עשירה בברזל, הקינואה עשירה גם בחלבון איכותי ובשלל חומרים מזינים אחרים.
כדאי לקרוא >> מיתוסים ואמיתות על פירות
כעת, כשאתם מכירים כמה מהמזונות העשירים בברזל ויודעים כיצד לצרוך אותם בצורה אופטימלית, אתם יכולים להתחיל לשלב את המזונות הללו בתפריט היומיומי שלכם ולהעלות את רמת הברזל בגופכם. כך, תוכלו ליהנות מחיים בריאים וערניים יותר. שיהיה לבריאות!
