הגריסים, שהם למעשה גרעיני השעורה, מוזכרים בתנ"ך כאחד מהגידולים שגידלו בני ישראל במצרים. היום, רבים משתמשים בהם כתוספת למרק, לחמין ולשלל תבשילים נוספים. בין היתר, הגריסים מאזנים את רמות הסוכר בדם, שומרים על תחושת שובע לאורך זמן ועשירים בסיבים תזונתיים, שחשובים מאד לשמירה על הבריאות הכללית. למעשה, יש בגריסים פי שניים יותר סיבים תזונתיים מאשר בחיטה. במאמר זה נציג בפניכם עשרה יתרונות בריאותיים של הגריסים ונספר כיצד מומלץ להכין אותם. כך, תוכלו להחליט בעצמכם האם תרצו לשלב אותם בתזונה שלכם.
כדאי לקרוא >> למה כדאי לשלב שיבולת שועל בתזונה שלכם
מה ההבדל בין גריסים רגילים לגריסי פנינה?
לפני שנתחיל ביתרונות הבריאותיים של הגריסים, כדאי שתכירו את שני סוגי הגריסים העיקריים: גריסים רגילים וגריסי פנינה. הגריסים הרגילים הם גרעיני שעורה, שעברו קלייה, ניתוץ ושבירה כדי לקצר את זמן הבישול. הגריסים הרגילים כוללים את הקליפה, שעשירה בערכים תזונתיים רבים. ככל שהגריסים כהים יותר, כך הם עברו פחות ליטוש ולכן, מומלץ לבחור בגריסים הכהים ביותר, כיוון שאלו מכילים את כמות הסיבים והחלבון הגבוהים ביותר.
גריסי הפנינה אינם כוללים את הקליפה, הם בהירים יותר מהגריסים הרגילים, ולכן מכילים פחות ערכים תזונתיים. עם זאת, הם עדיין נחשבים למאכל מזין ובריא. גריסי הפנינה מתבשלים במהירות רבה יותר מגריסים רגילים וקלים יותר ללעיסה, ולכן רבים מעדיפים להשתמש בהם להכנת דייסת גריסים.
כדאי לקרוא >> כוסמת: 10 יתרונות בריאותיים ואיך להכין
היתרונות הבריאותיים של הגריסים:
1. שומרים על מערכות הלב וכלי הדם: הגריסים מפחיתים את הסיכון ללקות במחלות לב שונות. זאת, כיוון שהם מאזנים את לחץ הדם, מפחיתים את רמות הכולסטרול בדם ומפחיתים את כמות השומן הבטני. השומן הבטני הוא מסוכן, כיוון שהוא מצטבר מסביב לאיברים הפנימיים ומעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
2. יכולים להפחית את הסיכון לסוכרת: הגריסים מאזנים את רמות הסוכר בדם וכך משפרים את הפרשת האינסולין בגוף. בנוסף, בגריסים סיבים מסיסים רבים, שעוזרים להאט את קצב ספיגתו של הסוכר בדם. כל זה הופך את הגריסים למאכל מומלץ לאנשים הסובלים מטרום-סוכרת או לאנשים סוכרתיים, שצריכים לשמור על רמות מאוזנת של סוכר בדם.
3. מסייעים בשמירה על משקל גוף תקין: הגריסים הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך ביחס למאכלים אחרים ולכן, מאזנים את רמות הסוכר בדם ומספקים תחושת שובע ממושכת, שמונעת אכילת יתר ומצמצמת משמעותית את הצורך בנשנושים בין הארוחות. הגריסים מכילים גם חומצות אמינו וסיבים תזונתיים רבים, שמסייעים בתהליכי הרזייה. בנוסף, הגריסים הם דלי קלוריות, כך שהם מושלמים לאנשים המתחילים בדיאטה ומעוניינים לשמור על משקל גוף תקין. אם תרצו, תוכלו לפתוח את הבוקר שלכם עם דייסת גריסי פנינה. ב-100 גרם של גריסים מבושלים יש רק 130 קלוריות.
4. משפרים את מערכת העיכול: בגריסים יש כמות גדולה של סיבים לא מסיסים, שמוסיפים נפח לצואה ומאיצים את פעילות העיכול, מה שעשוי למנוע עצירויות. בנוסף, הגריסים מונעים דלקות במערכת העיכול ותורמים לעיכול תקין.
5. מפחיתים דלקות מפרקים: בגריסים קיימת נחושת, שמנטרלת רדיקלים חופשיים בגוף ובכך מאפשרת לתאים להתחדש במהירות. כמו כן, היא עוזרת לקשר בין האלסטין לקולגן, שתורמים לתפקוד התקין של המפרקים. כך, גריסים יכולים להפחית באופן משמעותי את התסמינים של דלקות מפרקים.
6. שומרים על בריאות העצם: הגריסים מכילים כמות נכבדה של מגנזיום, מנגן וזרחן, מינרלים התורמים לחיזוק העצם, לבניית עצמות חדשות ולשמירה על מבנה עצם טוב. רבע כוס גריסים מכילה כ-15% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום, כ-45% מהצריכה היומית המומלצת של מנגן וכ-12% מהצריכה היומית המומלצת של זרחן.
7. מפחיתים את הסיכון להיווצרות אבני כיס מרה: הסיבים התזונתיים שבגריסים מפחיתים באופן משמעותי את הצטברות והיווצרות אבנים בכיס המרה.
8. שומרים על עור הפנים: הגריסים מהווים מקור נהדר לסלניום, מינרל השומר על מראה עור פנים חלק ובריא יותר ומגביר את האלסטיות של הפנים.
9. מפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס: הסיבים התזונתיים שבגריסים מזרזים את מעבר המזון דרך המעיים ומסוגלים לנקות חומרים מסרטנים מהמעיים. בנוסף, גם חומצות פנוליות וחומצה פיטית, שנמצאות בגריסים, תורמים בהפחתת התאים הסרטניים במעי הגס.
10. מפחיתים את הסיכון לסרטן השד: בגריסים נמצאים כמות גדולה של ליגננים, נוגדי חמצון אנטי-סרטניים, שיעילים במיוחד עבור נשים. על פי מחקרים, נראה כי צריכה יומיומית של גריסים עשויה להפחית ב-34-50% את הסיכון ללקות בסרטן השד.
כדאי לקרוא >> איך מכינים גרגירי חומוס? טיפים והסברים טובים
איך תכינו גריסים?
לפני שמתחילים לבשל את הגריסים, מומלץ להשרות אותם במים במשך הלילה כדי לרכך את הקליפה. פעולה זו תקצר בהמשך את זמן הבישול. לאחר ההשריה, הכניסו את הגריסים לסיר גדול עם מים רותחים ובשלו במשך כשעה או עד לריכוך. אם אתם מבשלים גריסי פנינה, ניתן לבשל אותם 25-30 דקות או עד לריכוך. חשוב שיהיו מספיק נוזלים בסיר, כיוון שהגריסים סופחים מים רבים במהלך הבישול. לאחר הבישול, סננו את המים ושטפו את הגריסים תחת זרם מים פושרים. החומר הרירי שיוצא מהגריסים בעקבות הבישול הוא בריא מאד, בעיקר לאלו שסובלים מדלקות בדרכי העיכול.
אם תרצו, תוכלו לבשל כמות גדולה של גריסים ולשמור את חלקם למועד מאוחר יותר. ניתן לאחסן את הגריסים במקרר בכלי סגור לתקופה של עד שבוע ובמקפיא, לתקופה של עד שלושה חודשים. תוכלו להוסיף את הגריסים המוכנים למרק, לסלט ולתבשילים שונים, וכך לחסוך לכם זמן יקר במטבח.
כדאי לקרוא >> טיפים להכנת אורז מלא
