וודאי כבר שמעתם על סיבים תזונתיים ועל כמה חשוב לצרוך אותם. אך, מהם אותם סיבים תזונתיים ומדוע הם כל כך חשובים לבריאות שלנו? "פודיק" כאן כדי לעשות לכם סדר ולספר לכם כל מה שאתם צריכים לדעת על סיבים תזונתיים, על יתרונותיהם הבריאותיים ועל דרכים יעילות לשלבם בתזונה היומיומית.
כדאי לקרוא >> מיתוסים ואמיתות על פירות
אז מה זה בכלל "סיבים תזונתיים"?
סיבים תזונתיים הם רב סוכר או פחמימה מורכבת, שמקורה בצומח. בניגוד לפחמימות מורכבות אחרות, הסיבים התזונתיים אינם עוברים עיכול על ידי אנזימי מערכת העיכול וברובם יוצאים שלמים אל מחוץ לגוף, כך שאינם מוסיפים קלוריות לגוף. חלק מהסיבים התזונתיים מפורקים על ידי החיידקים הטובים הנמצאים במעי הגס, שאחראים על העיכול התקין.
נהוג לחלק את הסיבים התזונתיים לשתי קבוצות:
סיבים לא מסיסים: אלו הם סיבים שמעלים את הנפח והמשקל של הצואה. זה חשוב על מנת לשמור על תנועת מעיים תקינה ולמנוע עצירות. למעשה, הסיבים הלא מסיסים מגבירים את מהירות העיכול הכללית ומנקים את המעיים מרעלנים פוטנציאליים. ניתן למצוא את הסיבים הללו בירקות, בחיטה וברוב הדגנים.
סיבים מסיסים: אלו הם סיבים שמאטים את קצב ספיגת הגלוקוז, מאטים את קצב ריקון הקיבה ומפנים מתכות כבדות מהגוף. בנוסף, הם קושרים חומצות מרה, מה שמוריד את רמת הכולסטרול בדם. ניתן למצוא את הסיבים הללו בקטניות, בפירות, בשיבולת שועל, בזרעי פשתן, בשעורה ובירקות כתומים.
כדאי לקרוא >> כל מה שרציתם לדעת על סוכר
מהם היתרונות הבריאותיים של הסיבים התזונתיים?
ממחקרים עולה, שלסיבים תזונתיים השפעה משמעותית על בריאות האדם. צריכה יומיומית שלהם עשויה להפחית באופן משמעותי את הסיכוי ללקות במחלות שונות, כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם ומחלות מעיים.
מלבד כל אלו, הסיבים התזונתיים יכולים לעזור גם בשמירה על משקל גוף תקין. כפי שכבר ציינו, לסיבים התזונתיים אין ערך קלורי, כך שהם אינם מוסיפים על משקל הגוף. הם גם מספקים תחושת שובע, כך שהם מושלמים לאנשים המעוניינים להתמיד בדיאטה.
כדאי לקרוא >> סגולות האבוקדו ולמה הוא בריא
כמה סיבים תזונתיים מומלץ לצרוך ביום?
רוב האנשים צורכים פחות מחצי מכמות הסיבים המומלצת ליום וכך למעשה אינם נהנים מיתרונותיהם הבריאותיים הרבים. הכמות המומלצת משתנה בהתאם לגיל ולמין. לגברים מגיל 18 עד 50, מומלץ לצרוך 38 גרם סיבים ביום, בעוד שהכמות המומלצת לנשים בגילאים הללו היא 25 גרם ביום. עבור ילדים ואנשים מבוגרים יותר, הכמות המומלצת היא נמוכה יותר ומשתנה בין אדם לאדם, כך שמומלץ להיוועץ בדיאטנית.
הסיבים התזונתיים אומנם מועילים לבריאות, אך אם צורכים אותם בכמות גדולה מדי, כלומר, סביב 70 גרם ביום, הם עלולים גם להזיק. קשה מאד להגיע לכמות הזו, אך זה אפשרי אם אתם טבעוניים או צורכים אך ורק אוכל לא מבושל. בכל מקרה, חשוב לצרוך את הכמות הנדרשת ליום ולהקפיד על שתייה מרובה של מים כדי למנוע מקרים של נפיחות, עצירות, גזים ואף חסימת מעיים. אנשים סוכרתיים, אנשים הסובלים מאנמיה ואנשים בעלי מחלות מעי דלקתיות צריכים להיוועץ בדיאטנית לגבי כמות הצריכה המומלצת להם.
כמו כן, אם אתם סובלים ממחסור בסידן, במגנזיום, בנחושת, באבץ ובברזל, מומלץ שלא לצרוך סיבים תזונתיים באותה ארוחה עם מזונות העשירים בוויטמינים הללו. זאת, כיוון שהסיבים התזונתיים מפחיתים את ספיגתם. אנשים שאינם סובלים ממחסור חמור בוויטמינים הללו יכולים לצרוך את הסיבים התזונתיים בכל זמן, כיוון שהם עצמם עשירים במינרלים ובוויטמינים, שחלקם בכל זאת נספגים.
הנה לכם רשימה של כמה מזונות נפוצים ותכולת הסיבים התזונתיים שבהם:
פרוסת לחם מחיטה מלאה או לחם שיפון – 1.9 גרם סיבים תזונתיים.
כוס שעועית שחורה מבושלת – 15 גרם סיבים תזונתיים.
כוס ברוקולי מבושל – 5.1 גרם סיבים תזונתיים.
תפוח אדמה קטן ואפוי, כולל הקליפה – 2.9 גרם סיבים תזונתיים.
בננה בינונית – 3.1 גרם סיבים תזונתיים.
תפוח בינוני, כולל הקליפה – 4.4 גרם סיבים תזונתיים.
כוס ספגטי מבושל מחיטה מלאה – 6.3 גרם סיבים תזונתיים.
כוס שיבולת שועל מבושלת – 4 גרם סיבים תזונתיים.
ארטישוק בינוני מבושל – 10.3 גרם סיבים תזונתיים.
כדאי לקרוא >> 10 יתרונות בריאותיים של גריסים ואיך להכין אותם
איך תגבירו את צריכת הסיבים התזונתיים?
אם אינכם מצליחים לצרוך את הכמות המומלצת ליום, הנה לכם מספר דרכים, שיכולות לעזור לכם להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים:
• אכלו לפחות 500 גרם ירקות ביום: מומלץ לאכול ירקות מכל הצורות והצבעים, ולהשתדל לצרוך אותם עם הקליפה. זאת, כיוון שמרב הסיבים התזונתיים נמצאים בקליפת הירק. הירקות העשירים ביותר בסיבים תזונתיים הם חסה, ברוקולי, ארטישוק וכרוב.
• אכלו פירות טריים ושלמים: הפירות עשירים בסיבים תזונתיים כאשר הם טריים ושלמים. אם אתם מכינים מיצי פירות, קחו בחשבון שקיימים בהם פחות סיבים תזונתיים. הפירות העשירים ביותר בסיבים הם אפרסמון, פסיפלורה, חרובים, אוכמניות, פטל ואגס אסייתי.
• בחרו לחם מקמח חיטה מלאה: מומלץ להציץ ברשימת הרכיבים שעל גב הלחם כדי לראות איזה קמח נמצא בראש הרשימה, כיוון שזהו בדרך כלל הרכיב המרכזי שנמצא במוצר המזון. מומלץ לצרוך גם מוצרים נוספים מקמח מלא, כמו קוסקוס מלא ופסטה מלאה.
• שדרגו את הארוחות שלכם עם זרעים ואגוזים: ישנן מגוון דרכים להשתמש באגוזים ובזרעים. אתם יכולים, למשל, להוסיף ליוגורט שלכם אגוזים, לפזר מעל הסלט זרעים ולמרוח על הכריך שלכם טחינה משומשום מלא.
• הוסיפו קטניות לתבשילים שלכם: בקטניות יש כמות גדולה של סיבים מסיסים. כך למשל, בכוס אפונה יבשה חצויה מבושלת מצויים 16.3 גרם סיבים ובכוס עדשים מבושלות מצויים 15.6 גרם סיבים. הקטניות מוסיפות לא רק סיבים תזונתיים, אלא גם טעם מיוחד וסמיכות לתבשיל, כך שללא ספק מומלץ להוסיף אותן למרקים ולתבשילים שלכם.
כדאי לקרוא >> היתרונות הבריאותיים של הפלפלים השונים
כעת, כשאתם מכירים לעומק את הסיבים התזונתיים ויודעים כיצד כדאי לצרוך אותם, אתם יכולים להתחיל לשלבם בתפריט היומיומי שלכם. כך, תשפרו פלאים את הבריאות שלכם ותוכלו ליהנות מחיים טובים ואיכותיים יותר.
