האם כדאי לאכול אגוזים וגרעינים? לרוב, כשחושבים על פיצוחים, חושבים על רביצה מול הטלוויזיה עם קערות מלאות באגוזים וגרעינים קלויים ומשמינים. אבל, זה לא חייב להיות כך. אגוזים וגרעינים הם מזון איכותי ובריא, בתנאי שאוכלים אותם במידה ובצורה נכונה. אז איך עושים את זה נכון? הכנו לכם מדריך מפורט, שיסביר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על אגוזים וגרעינים.
למה כדאי לאכול אגוזים וגרעינים?
לאגוזים וגרעינים יתרונות רבים. בין היתר, אכילה מבוקרת שלהם יכולה לתרום לתהליכי העיכול, לאזן את רמות הסוכר בדם ולהוריד את רמות הכולסטרול. בנוסף, הם מחזקים את המערכת החיסונית, מסייעים בריפוי פצעים ויכולים לעזור באיזון הורמונלי ופוריות.
כדאי לקרוא >> 11 יתרונות בריאותיים של אגוזים
איזה אגוזים וגרעינים כדאי לאכול?
יש הבדלים בין האגוזים והגרעינים השונים. כל אחד מהם מורכב מתרכובת שונה של ויטמינים ומינרלים, שתורמים לבריאותנו. אז איזה אגוזים וגרעינים כדאי לאכול ולמה? הנה סקירה קצרה של כמה מהפיצוחים המומלצים ביותר:
- אגוזי מלך: אגוזי המלך מכילים כמות גדולה של שומן רב בלתי רווי, מגנזיום, סלניום, אשלגן, אבץ, חומצה פולית, ויטמינים מקבוצה B וסיבים תזונתיים. כל הרכיבים הללו תורמים לפעולת המעיים, מסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם, מאזנים את רמות הסוכר בדם, מפחיתים את כמות הכולסטרול הרע בדם ומגבירים את תחושת השובע. המגנזיום שמצוי באגוזי מלך מסייע למערכת העצבים ולפעילות השרירים. ב-100 גרם אגוזי מלך יש בין 550-690 קלוריות.
- שקדים: קיימים שני סוגים של שקדים, מתוקים ומרים. בשקדים המתוקים משתמשים למאפים ודברי מתיקה. בשקדים המרים אפשר להשתמש רק לאחר שמשרים אותם במים רותחים ומרחיקים מהם את החומצה הציאנית, שהינה חומצה רעילה. בהשוואה למתוקים, השקדים המרים מכילים יותר חלבון ופחות שומן. הם הפיצוחים העשירים ביותר בשומן חד בלתי רווי ומסייעים בהורדת כולסטרול ובמניעת מחלות לב וכלי דם. ב-100 גרם שקדים יש כ-597 קלוריות.
- גרעיני חמנייה: גרעיני החמנייה עשירים בחומצה אמינית חיונית בשם מתיונין ומהווים מקור מצוין לחלבונים. הם מסייעים להורדת כולסטרול ובעלי ערך תזונתי גבוה. כיוון שהם מכילים כמות גדולה של ויטמין E, הם מומלצים לאנשים הסובלים מדלקת בכבד או מהתנוונות שרירים. גרעיני החמנייה מומלצים גם לנשים הרות ומניקות, כיוון שהם תורמים ליצירת חלב. ב-100 גרם גרעיני חמנייה יש כ-569 קלוריות.
- גרעיני דלעת: בגרעיני דלעת יש ויטמינים ומינרלים רבים ובעיקר אבץ, שמסייע בין היתר לפריון הגבר ומקל במקרים של הגדלת הערמונית. גרעיני הדלעת משפרים גם את הזיכרון, מחזקים את המערכת החיסונית ומשפרים את תאי העור. ב-100 גרם גרעיני דלעת יש כ-565 קלוריות.
- בוטנים: הבוטנים מכילים כמות גדולה של חלבונים וויטמינים מקבוצה B, לכן מומלצים לאלה שמעוניינים לעלות במשקל או לבעלי לחץ דם נמוך. בנוסף, הם מפחיתים את הסיכון להתפתחות חסימת עורקים ומחלות לב אצל גברים. ב-100 גרם בוטנים יש כ-600 קלוריות.
- זרעי פשתן: זרעי הפשתן מכילים כמות גדולה של שומן רב בלתי רווי ומגוון ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. זרעי הפשתן מסייעים במניעת עצירות, במצבי דלקת ובריפוי חיצוני של פצעים. הם מומלצים במיוחד לגיל המעבר, כיוון שהם מכילים אסטרוגנים, משפרים בעיות עור כמו אקזמה, משפרים תפקודים קוגניטיביים ומחזקים את המערכת החיסונית. מומלץ לטחון את הזרעים קרוב ככל האפשר לשימוש, כיוון שחומצות השומן שבהם רגישות להתחמצנות. ב-100 גרם זרעי פשתן יד כ-520 קלוריות.
כדאי לקרוא >> מהם סיבים תזונתיים וכיצד צורכים אותם
כמה המלצות כלליות:
- קנו רק אגוזים וגרעינים טבעיים. כשהאגוזים והגרעינים אינם עוברים תהליכי קלייה, יש בהם כמויות גדולות של ויטמינים ומינרלים כמו חומצה פולית, אבץ, ברזל, סידן, מגנזיום, חלבון וסיבים תזונתיים. אגוזים וגרעינים קלויים וממולחים אינם איכותיים ומקשים על תהליך העיכול.
- וודאו שהם טריים. מומלץ לקנות את האגוזים והגרעינים בחנויות שבהן הסחורה מתחלפת לעיתים קרובות, כדי להיות בטוחים שאתם מקבלים סחורה טרייה. ליתר ביטחון, כדאי להסתכל על הצבע של הפיצוחים ולוודא שהוא אחיד. אם הוא אינו אחיד, סימן שהם אינם טריים.
- השרו אותם במים למשך הלילה. לפני שאתם אוכלים את האגוזים והגרעינים, מומלץ להשרות אותם למשך הלילה כדי להסיר את הקליפות. כך, תוכלו להיות בטוחים שאין עליהם חומצה ציאנית, שהינה חומר רעיל וחסר צבע.
- אכלו אותם במידה. מומלץ לאכול בין 5 ל-10 אגוזים, גרעינים או שקדים ביום. אכילה מופרזת של אגוזים וגרעינים עלולה לגרום לבעיות עיכול ולהשמנה.
- שלבו עם ירקות או פירות טריים או יבשים. כדי להקל על העיכול, מומלץ לאכול את הפיצוחים יחד עם ירקות או פירות טריים או יבשים. מומלץ גם לא לאכול יותר משני סוגים יחד.
- אחסנו בכלי סגור וכהה במקרר. כדי לשמור על הטריות של הפיצוחים, כדאי לאחסן בכלי אטום במקרר. השומן הרב הבלתי רווי שנמצא באגוזים ובגרעינים נוטה להתחמצן ולהתקלקל במהירות ובקלות, כך שכדאי גם לא לאחסן אותם לתקופה ארוכה מדי.
כדאי לקרוא >> סגולות האבוקדו ולמה הוא בריא
איך להכניס אותם לתפריט שלכם?
כפי שכבר אמרנו, לא חייבים לפצח את האגוזים והגרעינים מול הטלוויזיה. קיימים אינספור דרכים לשלב אותם בתפריט היומיומי שלכם בצורה בריאה ומאוזנת. כך למשל, אתם יכולים להכין מהם חלב או חמאה, להכין מהם מרציפן טבעי, לשלב אותם באורז ובדגנים ואפילו להכין מהם עוגיות ועוגות בריאות. אפשר גם להכין שקית נשנושים לעבודה או ללימודים, שבה תשימו תערובת של אגוזים וגרעינים שונים עם תמרים וצימוקים.
כדאי לקרוא >> 5 סיבות לשלב זרעי פשתן בתזונה שלכם
איך לקלות אותם בבית?
אם חשקה נפשכם בגרעינים קלויים, אתם יכולים לעשות את הקלייה בבית! כל שאתם צריכים לעשות הוא להניח אותם במחבת נקייה ולקלות על להבה בינונית עד שהגוון שלהם הופך לזהבהב. אפשרות נוספת היא לשים אותם בתבנית אפייה ולקלות בתנור בחום נמוך של 120 מעלות עד לקבלת אותו הגוון. זוהי קלייה בריאה יותר, כיוון שאתם שולטים על כמות המלח שאתם מפזרים מעל.
באופן כללי, מומלץ שלא לקלות שקדים וכל סוג אחר של אגוזים. זאת, כיוון שקלייה וחימום של חומצות שומן בלתי רוויות וחומצות שומן חד בלתי רוויות הקיימות באגוזים פוגעת באיכותם. כך, פוחתת היעילות שלהם בהורדת לחץ דם וכולסטרול ובמניעת מחלות.
לסיכום:
אם אתם אוהבים לפצח אגוזים וגרעינים, אין עם זה שום דבר רע. הדבר החשוב הוא שתעשו את זה במידה הנכונה ובצורה הנכונה. כך, תוכלו ליהנות משלל היתרונות הבריאותיים שיש לאגוזים ולגרעינים להציע.
