בשנים האחרונות, הולכת וגוברת המודעות לחשיבותה של תזונה בריאה ומזינה. בישול ביתי הוא לרוב בריא יותר, כיוון שיש שליטה על כמות השמן, הסוכר והמלח שאתם משלבים במאכלים שלכם. במאמר נציג בפניכם כמה טיפים שימושיים, שיעזרו לכם להכין אוכל בריא יותר.
מדדו כמויות שמן:
כשאתם מוסיפים שמן למאכלים שלכם, חשוב לעשות זאת במידה מבוקרת. במקום לשפוך את השמן ישירות מהבקבוק, מזגו אותו לכלי מדידה או לכף, כדי שתהיו מודעים לכמות השמן שנכנסת למאכלים שלכם.
כדאי לקרוא >> 5 סיבות לשלב זרעי פשתן בתזונה שלכם
טגנו בצורה בריאה:
מומלץ להימנע כמה שיותר מטיגון, כיוון שהוא מעלה את רמת השומן במזון. תמיד עדיף להשתמש בשיטות בישול אחרות, כמו אידוי או אפייה, בעיקר כשמדובר בבישול ירקות עתירים במים. אך, אם בכל זאת החלטתם לטגן את המזון שלכם, אתם יכולים לעשות זאת בצורה בריאה יותר. הנה לכם מספר דרכים להקטין את ספיגת השמן בזמן טיגון:
● טגנו את המזון כשהוא חתוך לפיסות גדולות ככל האפשר.
● השתמשו בשמן קנולה או בשמן זית. שמנים אחרים, כמו שמן תירס, אינם בריאים. אם אתם משתמשים בשמן זית, הקפידו לרכוש שמן זית כתית מעולה ולא שמן זית כתית רגיל או מזוכך. כל השמנים המזוככים נחשבים לפחות בריאים, כיוון שהזיכוך מוציא מהשומן תכונות טובות רבות.
● טגנו בשמן חם ועמוק. ככל שהוא יהיה חם ועמוק יותר, כך המזון יספוג פחות שמן.
● העדיפו תרסיס שמן לשימון. אם אינכם מכינים מאכל הדורש טיגון עמוק, מומלץ להשתמש בתרסיס שמן כדי לשמן את התבנית או הסיר שלכם. כך, תשתמשו בכמות קטנה יותר של שמן בזמן הטיגון שלכם. במקום להשתמש בתרסיס התעשייתי, מומלץ לרכוש בקבוק רסס ולמלא אותו בשמן. אם אתם בכל זאת מעדיפים תרסיס תעשייתי, חשוב לבחור בתרסיס עם שמן איכותי, שאין בו גז.
● בסיום הטיגון, הניחו את המזון על גבי נייר סופג. מומלץ גם להניח שכבה נוספת של נייר סופג מעל המזון, כדי שהנייר הסופג יספוג את שאריות השמן מכל הכיוונים.
כדאי לקרוא >> 8 תבלינים לחיים בריאים יותר
הפחיתו חומרים עתירי שומן וקלוריות בזמן האפייה:
פעמים רבות, מתכונים של עוגות ועוגיות כוללים כמות אדירה של סוכר, מרגרינה וחומרים נוספים העתירים בשומן ובקלוריות. הנה לכם מספר דרכים לצמצם את כמות החומרים האלו במאפים ובקינוחים שלכם:
● וותרו על המרגרינה. המרגרינה עשירה בחומצות שומן טראנס, שעלולות להגביר את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם. במקום מרגרינה, השתמשו ב-3/4 כוס שמן. שמן מכיל חומצות שומן בלתי רוויות, שנחשבות לבריאות יותר מהחומצות המצויות במרגרינה.
● השתמשו בחלופות בריאות לשמן או לחמאה. ניתן להמיר 3/4 מכמות השמן או חצי מכמות החמאה המופיעים במתכון בגביע יוגורט 3% לא ממותק או בכוס רסק תפוחים ללא תוספת סוכר.
● הפחיתו את כמות הסוכר. אל תחששו להפחית את כמות הסוכר שבמתכון. כדי להרגיש במתיקות של העוגה, חממו אותה מעט לפני האכילה. כשהעוגה חמה, המתיקות מורגשת יותר. זה נכון עבור כל סוג מזון.
● הפחיתו קמח לבן. הקמח הלבן אומנם זול יותר, אך בריא פחות מהחלופות. ניתן להמיר מחצית מכמות הקמח הלבן בקמח מלא ולשלב במתכון גם כמות מועטה של פתיתי שיבולת שועל, שתורמים לתחושת השובע ומפחיתים את רמות הכולסטרול והסוכר בדם.
● צפו את העוגות שלכם בפירות העונה. במקום לצפות את העוגה שלכם בציפויים עתירים בקלוריות ובשומן, אתם יכולים לבחור בחלופה הבריאה והטעימה. ניתן לצפות את העוגה בפרוסות שזיפים, אפרסקים, משמשים ובננות, בהתאם לעונה.
כדאי לקרוא >> טיפים לבחירת הירקות הטריים ביותר
השתמשו בנייר אפייה:
במקום לשמן את תבנית האפייה באמצעות שמן, מרגרינה או חמאה, מומלץ להשתמש בנייר אפייה. כך, המאפים שלכם לא יידבקו לתחתית וגם יצאו בריאים יותר.
הימנעו ממוצרי חלב דלי שומן:
זה אומנם מפתיע, אך עדיף להימנע ממוצרי חלב המכילים פחות משלושה אחוזי שומן. אפס אחוז שומן פוגע ביעילות הספיגה של הסידן.
הפחיתו מכמות המלח:
רוב המזונות שלנו כבר כוללים כמות מספקת של מלח, כך שאין צורך להוסיף כמות גדולה במהלך הבישול. פעמים רבות, ניתן להשתמש במחצית מכמות המלח המצוינת במתכון, מבלי לפגום בטעמם של התבשילים. תמיד מומלץ להוסיף את המלח בסוף הבישול, כיוון שהוא בריא יותר אם לא עובר תהליך חימום. במקום חלק מהכמות אתם יכולים להוסיף עשבי תיבול או תבלינים אחרים, כגון פפריקה, שום, פלפל, כמון ועוד. אם תרצו, תמיד תוכלו להוסיף מלח מאוחר יותר.
כדאי לקרוא >> טיפים לבישול צמחוני וטבעוני
בשלו את הירקות עם הקליפה:
אם אתם צריכים לבשל תפוחי אדמה או סלק, מומלץ לבשל את הירקות הללו בקליפתם. זאת, כיוון שהם מאבדים מהוויטמינים שלהם אם מבשלים אותם ללא קליפה. תוכלו לקלף אותם לאחר הבישול. טיפ נוסף לשמירה על הערכים התזונתיים, הוא להכניס את הירקות לסיר רק כאשר המים רותחים ולא להרתיחם יחד עם המים.
השתמשו בחלופות לרטבים המוכנים:
לרוב, רטבים מוכנים מראש מכילים כמות גדולה של קלוריות מיותרות, סוכר, חומרים משמרים וכולסטרול. לכן, מומלץ שלא להשתמש ברטבים אלה, אלא למצוא להם חלופות. לסלט, אתם יכולים להשתמש בטחינה, בחומץ בלסמי או בשמן זית. לתיבול אסייתי, אתם יכולים להשתמש
בסילאן ללא תוספת סוכר, בסויה ובג'ינג'ר טרי.
הכינו תערובות של תבלינים בבית:
במקום לרכוש תערובות תבלינים מוכנות מראש, כדאי להכין את תערובות התבלינים בבית. המוכנות עלולות לכלול תוספת מיותרת של סוכר ומלח. אתם יכולים לבחור את התבלינים האהובים עליכם ולערבב ביניהם כדי ליצור את התערובות המתאימות עבורכם.
כדאי לקרוא >> כוסמת: 10 יתרונות בריאותיים ואיך להכין
ציידו את המטבח שלכם במכשירים מתקדמים:
ישנם מספר מכשירים מתקדמים, שיכולים לעזור לכם לבשל בצורה בריאה יותר. הנה כמה מהם:
● סיר טיגון ללא שמן: רובנו משתמשים בסירים רגילים, המצופים בטפלון. אולם, אם החומר הזה נשרט, הוא עלול לשחרר חומרים אלרגניים ורעילים. בסיר טיגון ללא שמן, אין חשש שהמזונות יידבקו לתחתית, גם ללא שימוש בשמן, והחומר שממנו הוא עשוי עמיד יותר.
● מכשיר לייבוש מזון: ניתן לייבש פירות וירקות בבית בעזרת מכשיר לייבוש מזון, בעלות נמוכה ומבלי לפגוע בערכים התזונתיים שלהם. תוכלו לייבש מגוון רחב של פירות וירקות, ביניהם
בננות,
קיווי, תפוחים, עגבניות ופטריות. המכשיר מורכב משני מאווררים, המפזרים אוויר חם על פרוסות הפרי או הירק, ומייבשים אותו. הוא מצויד גם בתרמוסטט, השומר על טמפרטורה אחידה לאורך כל תהליך הייבוש.
● מיקרוגל מתקדם: מכשירי המיקרוגל החדישים הופכים את האוכל שלנו לבריא וטעים יותר. זאת, הודות לטכנולוגיות מתקדמות שמאפשרות לחמם את המזון שלנו בטמפרטורה המיטבית לו. המיקרוגל מחמם את המזון שלנו בצורה אחידה ובכך שומר על המרכיבים התזונתיים שלו. ישנם גם מכשירי מיקרוגל המסוגלים לפעול במצב של תנור או של גריל, בהתאם להעדפותיכם.
● מנבטה חשמלית: כדי ליהנות ממינרלים, וויטמינים, חומצות אמינו ואנזימים רבים, מומלץ להנביט מגוון קטניות, כמו
חומוס, שעועית וכוסמת. אולם, ההנבטה היא תהליך ארוך. בעזרת מנבטה חשמלית, תוכלו לחסוך את ההתעסקות בשלבי ההנבטה השונים ולהפוך את תהליך ההנבטה לפשוט יותר.
כדאי לקרוא >> איך להכין צבעי מאכל טבעיים בבית
אנו מקווים שהטיפים הללו יעזרו לשדרג ולהעשיר את הטעמים הטבעיים של המזון שלכם, תוך שמירה על הערכים התזונתיים. שיהיה בתיאבון!
