למה כדאי לאכול דגנים מלאים?

דגנים הם מאבות המזון החשובים ביותר. הם מכילים סיבים תזונתיים, חלבונים, פחמימות, ויטמינים מקבוצה B, עמילנים ועוד הרבה חומרים טובים ומזינים. הדגנים המלאים, שמורכבים מחיטה מלאה, עשירים בכמויות גדולות עוד יותר של ויטמינים וסיבים תזונתיים. אז מה זה דגנים מלאים? למה כדאי לאכול אותם? ואיזה דגנים מומלצים במיוחד? צוות אתר "פודיק" מביא לכם את התשובות.

כדאי לקרוא >> אגוזים וגרעינים: כל מה שרציתם לדעת

דגנים מלאים - מה זה?
הדגנים המלאים שייכים למשפחת הפחמימות המורכבות. פחמימות הן חלק משמעותי בתזונה שלנו, והימנעות מאכילתן עלולה לגרום לעומס רעלים על הגוף, לעלייה בלחץ הדם, לפירוק שריר ולעוד שלל בעיות רפואיות. בימינו, קיימות פחמימות ריקות רבות, שעברו עיבוד ואינן מכילות את מלוא הערכים התזונתיים. ביניהן ניתן למנות קמח חיטה לבן, אורז לבן ופסטות. בניגוד לדגנים רגילים, שמכילים פחמימות ריקות, הדגנים המלאים מכילים את כל חלקי הדגן, כולל הקליפה והנבט. כלומר, הם מכילים את כל הערכים התזונתיים ולכן, כדאי לצרוך מהם כמות גדולה יותר.

כדאי לקרוא >> 10 מזונות עשירים בברזל ואיך לצרוך אותם

למה כדאי לאכול דגנים מלאים?
לדגנים מלאים יתרונות בריאותיים רבים. אז למה כדאי לאכול אותם? הנה מספר סיבות:
הם תומכים במערכת העיכול. הדגנים המלאים מכילים כמויות גדולות של סיבים תזונתיים, שמקילים על מערכת העיכול שלנו והופכים את תהליך העיכול ליעיל יותר. למעשה, כשאנו צורכים כמויות גדולות של סיבים תזונתיים, הם סופחים אליהם מים ויוצרים סוג של ג'ל סמיך, שנספג לאט יותר בתהליך העיכול וכך משפר את התפקוד הכללי של המערכת.
הם מורידים את הסיכון למחלות לב כליליות. לפי מחקרים אפידמיולוגיים, נראה כי אנשים הצורכים דגנים מלאים על בסיס קבוע ובכמויות גדולות, הם בעלי סיכון נמוך לפתח מחלות לב כליליות, שנגרמות עקב היצרות הרוחב הפנימי של אחד או יותר מכלי הדם הלבביים.
הם שומרים על ערכי סוכר תקינים. הדגנים המלאים הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. הם מונעים עלייה חדה של סוכר בדם וכך מאזנים את ערכי הסוכר. זה מונע את היחלשותו של הלבלב, מה שמפחית את הסיכון להתפתחות סכרת.
הם מונעים חימצון. תהליכי הזדקנות נגמרים עקב חימצון התאים השונים בגוף. הדגנים המלאים עשירים בנוגדי חמצון יעילים ולכן, מומלץ לצרוך אותם כדי להפחית את תהליכי החימצון ולעכב את תהליכי ההזדקנות.
הם משפרים את מצב הרוח. דגנים מלאים מעלים את רמות האנרגיות ומזרזים את שחרורם של כימיקלים במוח, שאחראים על מצבי הרוח שלנו. בין היתר, הכימיקלים האלה מסייעים במניעת מצבי דיכאון.

כדאי לקרוא >> 10 יתרונות בריאותיים של גריסים ואיך להכין אותם

ולמי מומלץ להימנע מדגנים מלאים?
עם כל היתרונות הבריאותיים, ישנם אנשים שלא מומלץ להם לצרוך דגנים מלאים. בין היתר, אנשים הסובלים ממעי רגיש, ממעיים דלקתיות או מקנדידה. גם אנשים הרגישים למוצרי חיטה אינם יכולים לצרוך דגנים מלאים. אם אתם צורכים דגנים מלאים ושמים לב לתופעות לוואי, כדאי להיוועץ ברופא בהקדם.

כדאי לקרוא >> למה כדאי לשלב שיבולת שועל בתזונה שלכם

איזה דגנים כדאי לאכול?
אם אינכם בטוחים איזה דגנים לאכול, הנה לכם רשימה של מספר דגנים מלאים מומלצים:
שיבולת שועל: מבין הדגנים השונים, שיבולת השועל היא בעלת הערך התזונתי הגבוה ביותר. היא גם בעלת ערך קלורי נמוך, מה שהופך אותה למאכל מועדף על שומרי משקל. היא עשירה בחומצות שומן חיוניות, בחלבונים ובמגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. בדרך כלל, אוכלים את שיבולת השועל בצורת גרנולה או דייסה. כרבע כוס דייסת קוואקר מוכנה מספקת את כל כמות המנגן הנדרשת ביום. שיבולת השועל מפחיתה את רמות הכולסטרול בדם וכך מצמצמת את הסיכון להתפתחות מחלות לב ושבץ. בנוסף, היא מאזנת את רמות הסוכר בדם, מונעת דלקות ותורמת לתחושת שובע לאורך זמן. עם זאת, חשוב לוודא ששיבולת השועל שאתם קונים אינה מכילה סוכרים, פירות יבשים, שוקולדים וכדומה. 100 גרם שיבולת שועל מבושלת מכילים 70 קלוריות, 2 גרם סיבים תזונתיים ו-2.5 גרם חלבון.
אורז מלא: האורז הוא מהמאכלים הבסיסיים ביותר בעולם. אורז מלא מכיל כמויות גדולות של ויטמינים, זרחן, ברזל, מנגן, סלניום, חומצות שומן חיוניות וסיבים תזונתיים. הוא מספק נוגדי חמצון מצוינים, מסייע בשמירה על משקל גוף תקין, מפחית את רמות הכולסטרול בדם ומצמצם את הסיכון להתפתחות סכרת מסוג 2 וסרטן. קיימים גרעיני אורז קצרים, עגולים וארוכים, כאשר הארוכים מכילים פחות עמילן בהשוואה לגרעינים העגולים והקצרים. לכן, אורז מלא בעל גרעינים ארוכים הוא המומלץ ביותר. 100 גרם של אורז מלא מבושל מכילים 120 קלוריות, 2.5 גרם סיבים תזונתיים ו-2.5 גרם חלבון.
שיפון: השיפון הוא דגן שמכינים ממנו לחם ומוצרים אחרים הדורשים קמח. לחם השיפון הוא הלחם השני הנפוץ ביותר בעולם אחרי לחם חיטה. השיפון מכיל פחות גלוטן וכמויות גדולות יותר של מגנזיום, זרחן, נחושת וסיבים תזונתיים. בנוסף, הוא מכיל כמויות גדולות של נוגדי חמצון ומוריד את הסיכון לחלות במגוון רחב של מחלות. פרוסה של לחם שיפון מכילה 70 קלוריות, 2 גרם סיבים תזונתיים ו-2.5 גרם חלבון.
קינואה: הקינואה ידועה בתור דגן, כשלמעשה היא איננה נחשבת לדגן מבחינה בוטנית. ההבדל המרכזי בין קינואה ודגנים זה שהיא מכילה כמות קטנה של פחמימות ושפע של חומצות אמינו חיוניות, שאינן קיימות בדגנים. זרעי הקינואה עשירים בברזל, בזרחן, בחומצה פולית, במגנזיום ובסיבים תזונתיים. בנוסף, הם מלאים בנוגדי חמצון ובחומצות שומן חיוניות, ביניהן אומגה 3. 100 גרם קינואה מבושלת מכילה כ-120 קלוריות, 3 גרם סיבים תזונתיים ו-4.5 גרם חלבון.

כדאי לקרוא >> 5 סיבות לשלב זרעי פשתן בתזונה שלכם

כעת, כשאתם מכירים את הערכים התזונתיים הרבים של הדגנים המלאים, אפשר להתחיל לשלב אותם בתפריט היומי שלכם. טיפ אחרון לסיום: בכל ארוחה, כדאי לשלב את הדגנים המלאים יחד עם קטניות, כגון גרגירי חומוס או שעועית, כדי ליהנות מהרכב חלבון מלא ואיכותי. חלבון מלא מכיל את כל חומצות האמינו החיונית, שהגוף שלנו זקוק להם ואינו יכול לייצר בעצמו. כך, תוכלו ליהנות מחיים בריאים ומלאי אנרגיה.