העדשים מגיעות בשלל צבעים וגדלים וכולן עשירות בערכים תזונתיים, בסיבים ובברזל. בנוסף, בעדשים קיימת כמות חלבונים גדולה במיוחד, יותר מכל המקורות הצמחיים. לכן, העדשים הן מהמזונות הפופולאריים ביותר במטבח הצמחוני והטבעוני. אם גם אתם רוצים להכין עדשים וליהנות מהיתרונות הבריאותיים הגלומים בהן, הכנו לכם מדריך שיסביר לכם את כל מה רציתם לדעת על הכנת עדשים.
כדאי לקרוא >> סגולות השום וכמה מומלץ לצרוך ביום
למה כדאי לאכול עדשים?
מלבד היותן מקור מצוין לחלבון, הנה מספר סיבות נוספות לאכול עדשים:
הן משפרות את מערכת העיכול: צריכה קבועה של עדשים עשויה לשפר את מערכת העיכול ולהפחית את תופעת העצירות.
הן מסייעות בשמירה על המשקל: העדשים מגבירות את תחושת השובע לאורך זמן. כמו כן, הן מכילות כמות קטנה יחסית של קלוריות - רק 230 קלוריות לכוס עדשים מבושלות. כך, העדשים מסייעות בשמירה על משקל גוף תקין.
הן שומרות על בריאות הלב: בעדשים יש מעט מאד שומן והרבה מאד מגנזיום. המגנזיום חיוני לגוף, כיוון שהוא מווסת את רמות לחץ הדם ומסדיר את קצב פעימות הלב. הוא גם תורם להפחתת לחץ הדם, מה שמפחית את הסיכוי ללקות במחלות לב שונות.
הן מאזנות את רמות הסוכר בדם: עדשים הן מאכל מומלץ במיוחד עבור אנשים החולים בסוכרת או בטרום-סוכרת, כיוון שהן עשירות במגנזיום ובסיבים תזונתיים, המסייעים באיזון רמות הסוכר בדם.
הן מעלות את רמות האנרגיה: אחת הסיבות השכיחות לרמות אנרגיה ירודות היא מחסור בברזל, כיוון שברזל מהווה חלק חשוב בהמוגלובין. ההמוגלובין אחראי על אספקת חמצן לתאי הדם האדומים ומאזן את רמות העייפות בגופנו. כפי שכבר ציינו, בעדשים יש כמות גדולה של ברזל, שחיוני לשמירה על רמות אנרגיה גבוהות.
הן בונות ושומרות על מסת השריר: החלבון שבעדשים עוזר בבניית מסת השריר ובשמירה על נפחו. בכוס עדשים מבושלות יש כשליש מהתצרוכת היומית המומלצת של חלבון. סוג העדשים העשיר ביותר בחלבונים הוא העדשים השחורות.
הן נוגדות חמצון: עדשים מכילות נוגדי חמצון, שאחראים לנטרל רדיקלים חופשיים ולמנוע תהליכי חמצון, העלולים להזיק לתאי הגוף השונים. כך, עדשים עשויות לתרום במניעת מחלות שונות ומסייעות בבלימת תהליכי הזדקנות.
הן מעולות לנשים בהיריון: במהלך ההיריון, אישה צורכת כ-400 מ"ג חומצה פולית ביום. תפקידה של החומצה הפולית היא למנוע מומים מולדים בעובר. כוס עדשים מבושלות מספקת כ-90% מהתצרוכת היומית הנדרשת של חומצה פולית ולכן, עדשים מעולות לנשים בהיריון ולנשים המתכננות להיכנס להיריון.
כדאי לקרוא >> 10 מזונות עשירים בברזל ואיך לצרוך אותם
באיזה עדשים כדאי לבחור?
כפי שכבר ציינו, יש מגוון רחב של עדשים, השונות בצבע, בצורה, במשך זמן הבישול ובמרקמן לאחר הבישול. הנה לכם כמה מהעדשים הפופולאריות ביותר:
עדשים שחורות: בזמן הבישול, העדשים האלו שומרות על צורתן והופכות לנגיסות וקשות. הצבע שלהן דוהה מעט, אך הן נותרות כהות. זמן הבישול נע בין 20 ל-40 דקות, בתנאי שהן הושרו מספר שעות לפני כן. משך הבישול תלוי בטריות העדשים. אם אתם רוצים להוסיף אותן לתבשיל בהיר, מומלץ לבשל אותן בנפרד, כיוון שהן הופכות את מי הבישול לשחורים. העדשים השחורות מתאימות במיוחד לתבשילים, מרקים ומנות עם דגנים, כמו בורגול, אורז וקינואה.
עדשים ירוקות: בזמן הבישול, העדשים האלו שומרות על צורתן, אך נעשות רכות יותר בהשוואה לעדשים השחורות. זמן הבישול של העדשים הירוקות מעט ארוך יותר מזה של השחורות ונע בין 30 ל-45 דקות, תלוי במידת הטריות של העדשים. העדשים הירוקות מתאימות לאותם המאכלים כמו השחורות.
עדשים כתומות: העדשים הכתומות מתבשלות במהירות רבה יותר מהעדשים האחרות. הן גם מתרככות מאד ואפילו מתפוררות, עד כדי כך שהן הופכות לסוג של מחית. העדשים הכתומות מתאימות במיוחד כתוספת לרטבים או למרק. הן מצוינות גם להכנת דאל הודי.
כדאי לקרוא >> מהם סיבים תזונתיים ואיך צורכים אותם
האם צריך להשרות את העדשים?
בניגוד לקטניות אחרות, את העדשים אין חובה להשרות לפני הבישול. אך עם זאת, אם אתם רוצים ליהנות מערך תזונתי גבוה יותר, כן מומלץ להשרות את העדשים. זאת, כיוון שהשרייה מתחילה את תהליך ההנבטה של העדשים. לכן, אם תכננתם להכין את העדשים מראש, אתם יכולים להניח אותן למספר שעות במים קרים כדי להפיק מהן את מירב הערכים התזונתיים.
אם אתם רוצים להנביט את העדשים, השרו אותן במים קרים במשך לילה שלם ולאחר מכן, סננו היטב והשאירו אותן במסננת במקום מאוורר וקריר במשך יומיים. מדי פעם, יש לטפטף מעט מים על העדשים. כבר אחרי 12 שעות תוכלו לראות את תחילת ההנבטה. את העדשים המונבטות תוכלו לשלב בסלט או לאכול בפני עצמן בתור חטיף בריאות.
כדאי לקרוא >> סגולות האבוקדו ולמה הוא בריא
אז איך מבשלים את העדשים?
לפני שאתם מתחילים בבישול העדשים, מומלץ להניח אותן במסננת כדי לסנן מהן לכלוך או עדשים פגומות. לאחר מכן, יש לשטוף אותן תחת זרם מים קרים ולנקות אותן היטב.
כדי לבשל את העדשים, יש להניח אותן בסיר ולכסות במים. רצוי שהמים יהיו גבוהים לפחות ב-5 סנטימטרים מעל העדשים, כיוון שהעדשים סופחות מים במהלך הבישול. הביאו לרתיחה על להבה גבוהה ואז הנמיכו ללהבה בינונית והמשיכו לבשל עד להתרככות העדשים. חשוב מאד שלא להוסיף מלח למי הבישול, כיוון שזה מאט את קצב ההתרככות של העדשים. אם תרצו להוסיף מלח, תעשו זאת בגמר הבישול. אם אתם רואים שהעדשים עדיין לא התרככו, אתם יכולים להוסיף עוד מעט מים ולבשל מספר דקות נוספות.
כדאי לקרוא >> 10 יתרונות בריאותיים של גריסים ואיך להכין אותם
כעת, כשאתם מכירים את היתרונות הבריאותיים של העדשים ויודעים כיצד להכין אותן, אתם יכולים להתחיל לשלבן בתפריט היומיומי שלכם וליהנות מתזונה עשירה בערכים תזונתיים. בכל מקרה, לפני שאתם משנים את הרגלי התזונה שלכם, מומלץ להיוועץ בדיאטנית כדי לבדוק האם שינוי זה מתאים לכם ולגופכם. שיהיה בתיאבון!
